शिन splints के लिए व्यायाम और हिस्सों

शिन विभाजन कई एथलीटों के लिए एक आम समस्या है स्पोर्ट्स इंजेरी क्लिनिक के अनुसार, शिन splints शब्द का प्रयोग अक्सर अपने निचले पैर में किसी भी प्रकार के दर्द के संदर्भ में किया जाता है। हालांकि, वास्तव में शिन विभाजन आपकी शिन की हड्डी के सामने होते हैं, आमतौर पर सूजन के कारण। शिन splints दर्द, सूजन, लालिमा और कभी कभी गांठ या bumps कारण हो सकता है। यद्यपि पिंडली मुख्य रूप से बायोमेनिकिकल मुद्दों जैसे फुटपाथ पर चलने या चलने पर चलने के कारण उत्पन्न हो जाती है, ठीक से गर्म होने और आपकी कसरत से पहले तक खींचने से उन्हें होने से रोकने में मदद मिल सकती है।

स्पोर्ट्स इंजेरी क्लिनिक के अनुसार, अपने गैस्ट्रोकैनिअस मांसपेशियों को खींचकर, आपके बछड़े में सबसे बड़ी पेशी, शिन splints को रोकने में मदद कर सकता है। एक दीवार का सामना करना और दूसरे के सामने एक पैर का खंभा रखना। अपने हाथों को दीवार पर रखें और आगे की ओर झुकें, फर्श पर अपनी पीठ के फ्लैट की एड़ी को रखें। खिंचाव को 30 सेकंड तक पकड़ो, फिर इसे छोड़ दें और इसे अपने दूसरे चरण पर दोहराएं।

स्ट्रेचिंग इंस्टीट्यूट के मुताबिक खड़े पैर के अपिलिस एसिलीस खिंचाव एक प्रभावशाली खिंचाव है जो पिंडली के टुकड़ों को रोकने और उनका इलाज करने के लिए है। एक कदम पर एक पैर और जमीन पर अपने दूसरे पैर फ्लैट के साथ खड़े हो जाओ। अपने सामने के पैर को पीछे ले जाएं जिससे कि आपके पैर की गेंद ही कदम पर आराम कर रही हो। संतुलन के लिए अपने कूल्हों पर अपने हाथ रखें, अपने सामने घुटने मोड़ें और थोड़ा आगे झुकें। खिंचाव को 30 सेकंड तक पकड़ो, फिर इसे छोड़ दें और इसे दूसरे पैर पर दोहराने दें।

घुटने टेकने वाला खिंचाव आपके निचले पैर के सामने को लंबा और लंबा करने में मदद करता है। मंजिल पर घुटने और अपने पैरों के नीचे एक लुढ़का हुआ तौलिया रखें। जब तक आप अपने निचले पैरों के मोर्चे के साथ एक सौम्य खिंचाव महसूस नहीं करते, तब तक अपने नितम्बों को अपने बछड़ों पर आराम करने के लिए कम करें। अपने हाथों को अपने जांघों पर आराम करो इस खंड को 15 से 30 सेकंड तक पकड़ो, जिससे आपको दर्द या तनाव का अनुभव न हो।

नॉर्थस्टार सॉकर के मुताबिक, पैरों के नीचे की ओर झुकने वाले स्फीन को रोकने के लिए एक प्रभावी व्यायाम है। अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ा अलग से शुरू करें। अपना सही पैर आगे बढ़ें और केवल जमीन पर अपनी एड़ी को छूएं। मंजिल से करीब 1 इंच के अपने पैर की गेंद रखें अपने पैर वापस अपनी शुरुआती स्थिति पर लौटें प्रत्येक पैर पर इस अभ्यास के 15 पुनरावृत्त करें

इस अभ्यास के लिए थ्रा-बैंड का उपयोग करने की आवश्यकता है, जिसे आप ज्यादातर खेल के सामान भंडार में खरीद सकते हैं। फर्श पर अपने पैरों के साथ हिप-चौड़ाई के अलावा बैठो। अपने पैरों की गेंद के चारों ओर थेरा-बैंड का अंत लूप करें अपने हाथों में थेरा-बैंड के दोनों सिरों को पकड़ो। अपने पैर को फ्लेक्स करें और अपने टखने को दक्षिणावर्त दिशा में और फिर एक वामावर्त दिशा में घुमाएं। प्रत्येक दिशा में 15 रोटेशन करें

बछड़ा खिंचाव

स्थायी पैर की अंगुली-अप Achilles खिंचाव

छिद्रण खिंचाव

एआईएल स्टेप-डाउन्स

थेरा बैंड व्यायाम